妊婦のひどいむくみ原因と症状は?食べ物・運動等効果的な解消法

足の指とむくみ

この記事の読了時間は約 11 分です。

妊娠中の手足にひどいむくみ…

手足にむくみ(浮腫)ができるのは、血行が悪くなり、血液循環がうまくできていない証拠です。

普段から症状が重い人はわかると思いますが、むくみが厄介なのは「足が太い……。」「顔がパンパン……。」という見た目の悪さだけでなく、手足の疲れやしびれ、痛み、全身のだるさ、冷えなどで生活に支障をきたすことです。

むくみ症状がひどくなると、歩行困難になることさえあります。

さて、普段はむくみがあまりない人でも、妊娠中に手足のむくみで苦労した人は多いでしょう。妊娠中のむくみは、妊婦に起こりやすい症状の1つで、多くの妊婦が抱えている厄介な問題です。

なぜ妊娠中は、手足のむくみ症状が出やすいのでしょうか。また、どうすれば妊娠中の様々なむくみを解消できるのでしょうか。

今回は、妊娠中の手足のむくみ症状の原因とむくみの解消法についてお話したいと思います

浮腫(ふしゅ・むくみ)とは

むくみとは、血管から細胞に栄養を含んだ細胞間液が渡された後、細胞内で不要となった細胞間液が静脈に戻らず、細胞内に溜まって膨れてしまった状態、または老廃物を回収するリンパ液(血漿やタンパク質)がリンパ管に戻らず、溜まって膨れてしまった状態を言います。

通常は、静脈を流れる血液が溜まった細胞間液やリンパ液を回収し、老廃物として体外に排出する役割があるため、手足のむくみは起きません。

ところが、何らかの理由で体調を崩したり、身体に疲れが溜まっていると、血管や心臓の循環機能、腎臓の排尿機能が低下して血流が悪くなり、静脈の血流が手足の細部にまで行き渡らなくなることで、細胞間液やリンパ液の回収・排出が滞ってしまいます。

このように、細胞間液やリンパ液が溜まって手足がむくんでしまうことで、より身体の疲れやだるさを感じたり、手足のしびれ、冷えなどの原因になる……などの悪循環を起こしてしまいます。

また、むくみは疲れなど以外にも、「長時間のうっ血」「冷え性や血行不良」「水分・塩分の摂り過ぎ」「下肢静脈瘤」「肝臓の病気」など、さまざまな原因で起こりやすくなります。

むくみの症状

女性であれば、生理のときにむくみを経験する人は多いですね。排卵前は、水分を溜め込む働きがあるプロゲステロン(黄体ホルモン)の分泌量が増え、手足がむくみやすくなります。

また、生理中(月経期)は、プロゲステロン(黄体ホルモン)とエストロゲン(卵胞ホルモン)の分泌が減って、体温が下がり血行が悪くなるため、細部のむくみが起こりやすくなります。

むくみは、細胞の水分排出がうまくできない状態のため、その分体重も増えます。体重が増えるだけなら良いのですが(良くはないですが)、末端の冷えや手足のしびれが起こり、重度の場合は内臓がむくんでしまう場合もあります。

内臓のむくみは内臓機能を低下させ、内臓が膨らむことで子宮を圧迫して、陣痛を阻害するなど難産の原因になる可能性もあります。

また、むくみは身体に良くない原因で起こる症状のため、むくみの原因を特定することは、以下の病気の特定につながる場合があります。

むくみで考えられる病気
腎性浮腫……ネフローゼ症候群、急性糸球体腎炎、糖尿病性腎症
心性浮腫……慢性心不全、肺性心
肝性浮腫……肝硬変
内分泌性浮腫……甲状腺機能低下症、クッシング症候群
栄養障害性浮腫……メネトリエ病、蛋白漏出性胃腸症、ビタミンB1欠乏症
静脈性浮腫……静脈瘤、上大静脈症候群
リンパ性浮腫……リンパ浮腫
その他……特発性浮腫、月経前緊張症、妊娠高血圧症候群、悪性腫瘍など

参考|むくんでいる(むくみ) 顔・手足・全身の浮腫、夕方に足がむくむ・だるい 症状から病気を調べる 病気事典[家庭の医学] – メディカルiタウン

妊婦のむくみの原因

妊娠をすると、妊娠初期から妊娠中期にかけては子宮形成、妊娠中期移行は胎児に栄養を運ぶために、妊娠前よりも血流が増加します。

ところが、子宮形成、胎児への栄養供給が優先されるため、体内の血流に偏りができて、水分バランスが悪くなります。そのため、妊婦のむくみはちょっとしたことで起こります。

原因1.妊娠による体重増加

妊娠すると「赤ちゃんのため……。」「妊婦は体重を増やすものだし……。」と食べる量を増やす人がいますが、結果として塩分を摂り過ぎてしまい、むくみが起こりやすくなります。

もし、痩せ気味体型だとしても、妊娠前から栄養バランスが良い食事をしていれば、妊娠中もとくに食べる量を増やす必要はありません。

原因2.ストレスや疲労

妊娠は、身体の急激な変化に加えて、精神的な変化も伴うため、ストレスや疲労を感じやすくなります。疲労やストレスによる女性ホルモンバランスの乱れは、手足の血流を悪くする原因になります。

原因3.冷えによる血液循環不足

妊婦は、女性ホルモンの乱れ、自律神経の乱れによって身体の細部の血行不良が起こることで、冷えやむくみが起こりやすくなります。

原因4.同じ姿勢でいること

妊娠すると、「安静にしなきゃ。」と身体を動かさずに同じ姿勢でいることが多くなりますが、全く動かなければうっ血の原因になり、むくみを起こしやすくなります。

原因5.味覚の変化

妊娠によるホルモンバランスの乱れが、妊娠初期症状として味覚に変化を起こすことがあります。味覚の変化で、濃い味付けが好みになると、塩分の摂りすぎでむくみが起こります。

原因6.衣服の締め付け

妊娠をすると、女性は少なからず体型が変化するものです。ところが、妊婦体型を考えずに衣服を選ぶと、衣服の締め付けによって血流が悪くなり、うっ血してむくみが起こります。

妊婦のむくみ解消方法

このような妊婦のむくみを解消するために、どのような方法があるのでしょうか。

解消法1.適度な運動

妊娠中は少しずつ体型や体重が変わるため、激しい運動はできません。また、産休直前まで仕事を続けていたり、家事や上の子の子育ても同時進行しているなど、時間が無い場合もあります。

そのため、買い物を利用したウォーキング、テレビを見ながらのマタニティヨガなど、無理なく続けられる「ながら運動」を意識しましょう。ただし、痩せたい思いで激しい運動をしないでください。

解消法2.規則正しく睡眠をとる

妊娠中はホルモンバランスが乱れて、疲れやすい状態です。しかも上の子がいると、夜泣きや寝かしつけで睡眠不足になり、余計に身体がむくみやすくなります。そのため、生活習慣を整えて規則正しい生活をし、十分な睡眠をとりましょう。

もちろん、家族の協力は不可欠です。旦那さんは妊婦の心身状態がわからないため、「空気を読んで欲しい。」とは思わずに、状況を説明して協力してもらいましょう。また、睡眠サプリを使うなど、根本的な睡眠の質も上げてください。

睡眠サプリは、試しやすそうなものをいくつか選んでみてください。たとえば、「ネムリス」は、筑波大学・裏出教授が監修して、国内初の科学的効果を発見した睡眠サプリメントです。今なら、以下の公式キャンペーンサイトで、30日分7,000円が初回86%オフの980円+送料無料になるので試してみましょう。

⇒送料無料、初回980円の睡眠サプリ「ネムリス」の限定キャンペーンサイト

解消法3.ゆっくりお風呂に入る

妊婦は、女性ホルモンの乱れ、自律神経の乱れによる血行不良などが原因で冷えが起こり、冷えが原因で睡眠不足や疲れやすい身体になり、余計にむくみを悪化させます。

そのため、温かいお風呂にゆっくり入って、血行を良くすることが疲労回復につながり、効果的なむくみ対策になります。冬だけでなく、夏でも足湯などで下半身の血行促進を図ると疲れが取れ、1日を意欲的に過ごせます。

解消法4.リンパマッサージ

リンパマッサージとは、リンパの詰まりを解消し、体内に溜まった老廃物の循環を良くするマッサージのことです。リンパマッサージは、老廃物の循環が良くなるため、むくみ解消には効果的です。

足湯や入浴の際にリンパマッサージを行うと、より効果的なむくみ対策になります。妊婦用のリンパマッサージの本はたくさんあるため、書店やネットで調べてみてください。

解消法5.むくみ解消グッズを使う

世の中には、むくみ解消グッズがたくさんります。たとえば、むくみ解消ソックス、健康サンダル、ペディキュアパッドなど足のグッズが多いですね。冷え対策にもなるので、積極的に試しましょう。

個人的なおすすめは、ペディキュアパッドです。足の指を開くと気持ちいいですよね。以下のリンク先にもむくみ解消グッズがあるので、参考にしてください。

created by Rinker
足指小町
¥257 (2018/11/16 17:47:54時点 Amazon調べ-詳細)

参考|プロの整体師が教える今すぐ買えるオススメむくみ解消グッズランキング! | マッサージのブログ

解消法6.食事の栄養バランスに気をつける

健康な生活の基本として、食事の栄養バランスに気をつけて、塩分の摂り過ぎを抑えることは、効果的なむくみ解消につながります。

食事や栄養補助食品によって、血行改善を促す栄養素を積極的に摂取することで、身体の中からむくみを解消するよう心がけましょう。

むくみを解消に効果がある栄養素

むくみを根本から解消するためには、やはり食事の栄養バランスを整える必要がありますが、日本人はとくに「カリウム」不足によるむくみを指摘されることが多いですね。

カリウムは、細胞の浸透圧の維持や酸・塩基平衡の維持、腎臓でのナトリウムの再吸収の抑制など、他にも大切な役割を持っています。ところが、カリウムが足りないと、体内の余計な塩分の排出や水分調節ができず、それが重いむくみの原因になります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、体内のカリウム量を維持するために必要な量を目安量、これくらいある方が望ましいという量を目標量として設定しています。

1日のカリウムの目安量と目標料

18-29歳女性|目安量2,000mg、目標量2,600mg以上
30-49歳女性|目安量2,000mg、目標量2,600mg以上

18-29歳男性|目安量2,500mg、目標量3,000mg以上
30-49歳男性|目安量2,500mg、目標量3,000mg以上

参考|【140821差し替え】日本人の食事摂取基準(2015年版)概要|厚生労働省

このカリウムの目安量と目標量に対して、「平成28年国民健康・栄養調査結果」によると、実際は以下の摂取量に留まっています。

女性の1日あたりのカリウム摂取量
15-19歳|1,829mg
20-29歳|1,925mg
30-39歳|1,937mg
40-49歳|2,217mg

男性の1日あたりのカリウム摂取量
20-29歳|1,998mg
20-29歳|2,067mg
30-39歳|2,130mg
40-49歳|2,291mg

参考|平成28年国民健康・栄養調査結果|厚生労働省
参考|妊婦・授乳婦 – 厚生労働省|厚生労働省

むくみを解消に効果がある食べ物

では、むくみを解消するカリウムは、どのような食べ物で摂取すれば良いのでしょうか。また、カリウムだけでなく、むくみ解消に効果的な、ビタミンB1・B2、カルシウムなどを含む食べ物も押さえておきましょう。

参考|栄養士がアドバイス!むくみ対策におすすめの食材 | あすけんダイエット
参考|冬の「むくみ」を解消してくれる食べ物は?|レーザー治療専門 – 美容皮膚科シロノクリニック

むくみ解消食材1.りんご、バナナなどの果物

りんご、バナナなどの果物には多くのカリウムが含まれています。また、いちごやレモン、グレープフルーツにはクエン酸が多く含まれています。クエン酸は、代謝を促す働きがあるため、むくみ解消効果を期待できます。もちろん、梅干しもクエン酸を多く含んでいますね。

むくみ解消食材2.きゅうり、ナス、ほうれん草などの野菜

きゅうり、ナス、ほうれん草、モロヘイヤ、枝豆などの野菜にも多くのカリウムが含まれています。塩分や脂肪分を摂りすぎないためにも、野菜は多く摂取しておきたいですね。

野菜は温かいスープにすると体が冷えないだけでなく、カリウムを無駄なく摂取できて効果的です。また、野菜スープは具材を大きく多めにすれば、腹持ちが良い1食になります。妊娠中は家事も制限していくため、レンジでチンするだけなど簡単な食事の方が良いですね。

むくみ解消食材3.豚肉料理

豚肉料理は、ビタミンB1を多く摂取できる食べ物です。たとえば、野菜スープに豚肉を入れて同時に摂取すると、栄養バランスも良くなり、美味しく食べられます。

むくみ解消食材4.いくら・たらこなどの魚卵

いくらやたらこには、ビタミンEが多く含まれています。ビタミンEの「γ-トコフェロール」にも、カリウム同様ナトリウム排出を促す効果があります。また、魚卵以外にアーモンドやモロヘイヤもビタミンEを多く含みます。さらに、ビタミンEは血流を良くする働きもあります。

むくみ解消食材5.お茶類

身体の中の水分はただ排出するだけでなく、循環させた方がむくみ解消につながります。そのため、水分を摂取して尿で排泄する循環を意識しましょう。

もちろん、カフェインが入った飲み物は避けてください。常温のミネラルウォーター、麦茶、黒豆茶、杜仲茶、ハーブティー、ルイボスティー、タンポポ茶などのノンカフェイン飲料を飲んでください(個人的にはルイボスティーがおすすめ)。

created by Rinker
ティーライフ
¥1,029 (2018/11/16 17:47:54時点 Amazon調べ-詳細)

むくみ解消食材6.サプリメント

妊娠中は、つわりなどで食欲がなくなるため、普段よりも余計にカリウム摂取が難しくなります。そのため、カリウムを効率良く摂取するなら、やはりサプリメントを取り入れた方が楽です。

ただし、カリウムだけでなく、妊娠中に必要な栄養素を摂取できる妊婦に配慮したサプリメントにしましょう。「こころからだあんしん葉酸」は、カリウム以外にビタミンB1/B2/B6/B12、ナイアシン、パントテン酸カルシウム、ビオチンを含んだ総合サプリメントです。

公式サイトから購入すると初回2480円が1240円、送料無料になるため、同様のサプリメントよりも割安です。定期コースはいつでも解約できて、180日間の全額返金保証もあるので試しやすいですね。

⇒妊娠中のむくみすっきり「こころからだあんしん葉酸」公式サイト

妊娠期間はたった10か月程度なので、早めに自分に必要なサプリメントを見つけられると、身体だけでなく気持ちも落ち着いて、楽になった気がします。上記のように、初回割引やお試し、返金保証などがあるものをいくつか申し込んでみると良いでしょう。

妊娠中のむくみを軽く考えないこと

むくみのことをよく知らない男性は、「むくみって、手足とか顔がパンパンになるやつでしょ?」程度の認識しかないかもしれません。

また、出産を体験していない女性の中には、妊娠中のむくみに対して、「まぁ、女ならむくみはあるものだし……。」程度に考える人もいるかもしれません。

もちろん、普段のむくみで悩む女性もたくさんいますが、妊娠中のむくみは少し違うものだと考えましょう。

妊娠中はちょっとしたことで体調を崩しやすく、影響を受けやすい時期です。妊婦の身体に影響があると、胎児に影響が及んでもおかしくありません。

そのため、「単なるむくみ」とは思わず、さまざまなむくみを解消する方法を試してみてください。そして、もしむくみが辛いと感じたら、迷わずに妊婦健診で医師に相談してください。

これから生まれてくる赤ちゃんのためにも、1人でむくみの悩みを抱えず、万全の妊娠期間を過ごせるように意識しましょう。

⇒妊娠中のむくみすっきり「こころからだあんしん葉酸」公式サイト
⇒送料無料、初回980円の睡眠サプリ「ネムリス」の限定キャンペーンサイト