妊娠中にウォーキングする理由は?効果が出やすい距離や時間

妊娠中のウォーキング効果やメリットは?適切な距離や時間と注意点

投稿日:2019年3月12日 更新日:

この記事を読むのに必要な時間は約 5 分です。

妊婦は運動しないと太りやすい

妊娠中は体調の変化が激しいだけでなく、身体も大きく重くなって動きづらくなるため、どうしても運動不足になりがちです。わたしも妊娠当初はそうでした。

ところが、ある妊婦健診で体重がひと月で2キロ増えていたことが発覚。「体重はひと月に1キロ増えるのが目安だから、あまり増やさないようにしないとね。」と医師から注意されてしまいました。

これはまずいと思い直したわたしは、それ以降意識してウォーキングに取り組むようになりました。そのおかげで、運動不足は徐々に解消され、妊娠期間は体重が増えすぎることなく、健康を保ったまま無事に出産を迎えることができました。

ウォーキングは妊婦がもっとも手軽にいつでも取り組める運動ですが、最大の効果を発揮するため、そしてリスクを避けるために、正しいやり方や知っておくべき注意点があります。

そこで今回は、妊娠中のウォーキングの取り組み方、ウォーキングの効果や注意点についてお話したいと思います。

妊婦の運動の重要性

「妊娠中は運動をなるべく控え、安静にしなければいけない。」と思っている人がいるかもしれませんが、実はその逆です。

もちろん、つわりが重い時期や切迫早産などの恐れがあって医師から止められているなどの場合は、無理に運動をしてはいけません。

一方、つわりや切迫早産の恐れがない場合は、体調の良い日に適度な運動をするように意識しましょう。妊娠中に体を動かすことは、健康な出産の必要十分条件と言っても過言ではありません。

ウォーキングの効果

妊婦中にウォーキングを習慣にすることで、体重のコントロールだけでなく、心肺機能を高め、筋力低下を防ぎ、血行が改善します。また、妊婦特有の症状の改善など、さまざまな効果が期待できます。

妊婦が運動することのメリット
1.むくみの解消
2.体重コントロール
3.体力、筋力の維持
4.ホルモンバランスの改善
5.便秘の改善
6.腰痛の解消
7.産後に体型が戻りやすい
8.安産の可能性を高める

正しいウォーキングのやり方や姿勢

妊婦に限らず、ウォーキングはわたしたちがもっとも手軽にできるスポーツです。

強度も高くなく、特別な技術や道具はいりませんが、間違った歩き方をすると身体を痛める可能性もあります。とくに、妊婦は正しい姿勢で行うことが大切です。

姿勢

ウォーキングでもっとも重要なことは、正しい姿勢です。背筋を伸ばしてあごを引き、おへその下(丹田)に軽く力を入れて、骨盤を締める姿勢を保ちます。

背筋を伸ばさずに猫背で歩くと、肩や背中の筋肉が固まって身体が歪んでしまいます。反対に、胸を張りすぎると腰痛の原因になります。

目線

頭を垂直にして、目線は常に進行方向の10-15m先を見ながら、頭や身体をなるべく前後左右に揺らさないように歩きます。

腕振り

肩の力を抜いて手を軽く握り、肘を適度に曲げて、腕を大きくスムーズに振ります。その際、前に向かって振り上げるよりも、後ろに引くイメージを持ちます。

足運び

普通に歩くよりも大きな歩幅で、膝から下を降り出すように足を伸ばします。歩幅によって運動強度が変わるため、自分の体調に合わせた歩幅を意識しましょう。

足は引きずらずに、地面から浮かせてください。足を引きずるように歩くと、身体の一部に余計な負担がかかるだけでなく、引っ掛けて転倒しやすくなります。

着地

上げた足はかかとから着地して、つま先で地面を軽く蹴るように体重移動を意識して前に進みましょう。また、膝を伸ばして歩くことを意識すると、きれいにかかとから着地できます。

ウォーキングの基礎知識|大東市

ウォーキング(運動)の効果|神戸市

妊娠初期・中期・後期のウォーキング

妊娠初期・中期・後期の妊娠時期によって、ウォーキングのやり方や強度は変わります。

妊娠初期(妊娠4週-15週)

妊娠初期はつわりの真っ最中という人も多いと思います。そのため、無理にウォーキングをする必要はありません。

「あー今日は体調がいいなぁ。」と感じたときに、気分転換も兼ねてゆっくりと歩きましょう。運動を意識しなくても、気持ちがリフレッシュして、ストレス解消につながります。ただし、正しい姿勢は意識してください。

妊娠中期(妊娠16週-27週)

妊娠中期は辛いつわりが終わり、安定期に入る時期です。

つわりであまり食べられなかった人は、食べられることが嬉しくてつい食べすぎてしまいます。そのため、運動強度を少し上げて、長めに体を動かすウォーキングを心がけましょう。

無理なくスムーズに呼吸ができるくらいのスピードで歩くと、ちょうど良い有酸素運動になります。有酸素運動を行うと、全身の血のめぐりが良くなり脂肪が燃焼するだけでなく、子宮への血流もよくなります。

体調が良ければ積極的に外へ出て、30分ほどウォーキングをしてください。ただし、まだつわりが終わっていない人は妊娠初期同様、無理せず軽い散歩のペースで歩いてください。

妊娠後期(妊娠28週-39週)

妊娠後期になると、お腹が大きくなり体を動かすことが億劫に感じるかもしれませんが、この時期もできるだけ身体を動かしてください。

妊娠後期は腰痛が増えますが、適度な運動で血行を改善し、筋肉を維持することで腰回りが支えられやすくなるため、腰の痛みも和らぎます。

妊娠36週以降の臨月でも適度に運動をすることで子宮口が開きやすくなり、股関節も柔らかくなるため、出産がスムーズに進みやすくなります。

ただし、妊娠後期はお腹が大きい分、疲れやすさを感じることも増えます。そんなときは無理にウォーキングを意識せず、途中で休憩を挟みながら軽く散歩のペースで歩くことを楽しんでください。

また、妊娠37週以降の正産期は、いつ出産が始まってもおかしくないため、ウォーキングに出かける際は事前準備を整えて、あまり遠くまでは行かずに自宅近くを歩きましょう。

ウォーキングに適した時間帯や距離など

日本臨床スポーツ医学会の「妊婦スポーツの安全管理基準」によると、妊婦が運動をする時間帯は「午前10時から午後2時の間が望ましい」、妊婦が運動をする頻度は「週2-3回で、1回の運動時間は60分以内とする」としています。

この時間帯はあくまでも目安ですが、午前10時から午後2時は子宮収縮が起きにくい時間帯とされています。

もちろん、真夏は暑い日中を避ける意味で、もう少し早い時間帯や夕方などにずらしても良いでしょう。逆に冬は冷え込む時間帯を避けて、日中に行って身体の冷えを避けましょう。

ただし、季節関係なく、夜は足元が見えづらく転倒する危険性や防犯の観点から避けてください。

また、妊娠中の運動は極端に痩せることが目的ではないため、毎日行ったり、長い時間続ける必要はありません。もっとも運動がしやすい妊娠中期であれば、4-5km/時のウォーキングを20-30分続ける程度で問題ありません。距離にして2-3kmほどでしょうか。

ちなみに、わたしの場合は夫を朝送り出して、二度寝を少しした後の午前10時くらいに家を出て30分程ウォーキングをしていました。

妊婦が安全にウォーキングを行うための注意点

身体が温まる前にいきなりウォーキングをすると、筋や関節を痛めてしまいます。そのため、本格的なウォーキングの前に、まず軽く歩いて全身を温め、続いてゆっくりと筋肉をほぐすストレッチを行ってください。

ただし、ストレッチをする際は、お腹周りをひねる運動は避けてください。

妊娠中にしてはいけない運動の種類
1.勢いよくひねる運動
2.飛ぶ運動
3.一般的な球技
4.サイクリング
5.重い物を持ち上げる運動

また、ウォーキングを終えるときは徐々にスピードを落とし、その後軽くストレッチをして筋肉をほぐしましょう。

妊娠中のウォーキングは、食べづわりや止まらない食欲と戦っている妊婦、運動が苦手な妊婦も無理なく続けられるおすすめの運動です。

ウォーキングは特別な準備の必要がなく、特別な知識もいりません。運動の中でもっとも手軽に行えるため、日常生活にも取り入れやすく、決まった時間に行うことで生活習慣を整えやすくなります。

しかし、無理は禁物!最初からはりきりすぎず、自分の体と相談して無理のない程度で楽しみながらウォーキングをはじめてみてください。

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まーさ

保育士資格、幼稚園教諭免許(一種)を取得後、保育園・幼稚園・支援センターを複数回経験して、もうすぐ業界歴20年です。 仕事と2人の子育てをこなしつつ、勉強をしつつ、ゆっくり情報を発信しています。

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