【妊娠】夜中に足をつるのが辛い…睡眠中のこむら返り予防法7選

投稿日:2019年5月2日 更新日:

この記事を読むのに必要な時間は約 6 分です。

まーさ
いてっ、つった、つった、痛たたた……。パパー!きてぇーー!

ピキーン!!妊娠中に突然起こる激しい痛み……。妊婦は寝ているときによく足がつります。このように足のふくらはぎがつることを「こむら返り」と言いますね。

寝てるときに足がつると、睡眠を妨害されるのでやっかいです。安心して出産を迎えるために、睡眠は十分確保したいのに……。

しかもお腹が大きい妊娠後期の方がつりやすいので、「痛い!動けない!」という日もあります。

こむら返りにビクビクしながら寝るのはもう嫌!という人は、この記事を読んで妊娠中にこむら返りが起きる原因を理解しましょう。

そして、あなたに合ったこむら返り予防法を実践してください。

こむら返りとは

こむら返りとは、運動中や睡眠中に起こりやすい痙攣(筋肉の異常収縮)のことです。

こむら返りはふくらはぎだけじゃなく、太ももや足の裏、足の指にも起こりやすく、力の入れ具合で首や背中、手など身体中どの筋肉でも起こります。

妊婦にこむら返りが起こる割合

日本助産学会誌によると、妊婦に起こるこむら返りは、妊娠初期で30.4%、妊娠中期で46.8%、妊娠後期になると67.4%が経験しています。

現代の妊婦のマイナートラブルの種類,発症率及び発症頻度に関する実態調査|日本助産学会誌 J. Jpn. Acad. Midwif., Vol. 23, No. 1, 48-58, 2009

妊婦のこむら返りの割合
妊娠初期|30.4%
妊娠中期|46.8%
妊娠後期|67.4%

妊娠中に足がつる原因

まーさ
妊娠中に足がつる原因を知っておくと、効果的に予防できるようになりますよ。

健康な人なら、こむら返りは頻繁に起こりません。運動中に起こるのは一過性のものです。ところが、妊娠中は多くの妊婦が夜寝ているときに足がつります。

妊娠中は血流が悪くなるため

妊娠中期以降は子宮が大きくなって血管が圧迫され、とくに足の血流が悪くなります。すると筋肉の疲労物質が留まったままになり、足がつりやすくなります。

夜中に急にこむら返り!最近よく足がつる…【原因と対策】|花王ヘルスケアナビ

背骨の反りで負担がかかるため

妊娠中期以降はお腹が前に出るため、背骨が不自然に反ります。反った背骨を支えるため足に力が入った状態です。足に疲労が溜まると、こむら返りが起こります。

ミネラル類が不足するため

妊娠中は水分不足や身体の冷え、血行不良で、ナトリウムやカリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル類が不足します。

ミネラル類は筋肉の収縮と弛緩をコントロールする役割があるため、ミネラル類が不足すると筋肉が異常収縮(こむら返り)しやすくなります。

Q1.こむら返り|新潟県臨床整形外科医会

こむら返りはどう予防する?

まーさ
こむら返りは生活習慣に気をつけることで、ある程度予防できますよ。

夜中に急にこむら返り!最近よく足がつる…【原因と対策】|花王ヘルスケアナビ

寝る前にストレッチをする

寝る前にアキレス腱を伸ばすなど足の筋肉を柔らかくするストレッチを行いましょう。お腹に負担がかからないようにゆっくり足を伸ばしてください。

膝下を温めて血行を良くする

足先の血行を良くするために、寝る前に膝から下を温めてください。冷え対策はこむら返り予防だけでなく、足のむくみをなくす効果もあります。

ミネラル類を摂取する

ミネラル類を摂取するために、食事に以下の栄養素を含む食材を取り入れましょう。

種類ミネラルを多く含む食品
カルシウム小魚類、牛乳、乳製品、ほうれん草、ヒジキ、ナッツ類
亜鉛カキ(貝)、牛肉、卵、 ナッツ類
カリウムコンブ、ヒジキ、緑黄色野菜、ナッツ類
レバー・腎臓・心臓などの内臓、緑黄色野菜、ヒジキ、卵黄

ネラルの働き|日本医師会

炭水化物、たんぱく質、ビタミン・ミネラル類などのバランスが良い食事が大切ですが、つわりで食べられない場合はサプリメントで補いましょう。

昼間に加圧ソックスを履く

加圧ソックスは昼間に短時間履くことで、血流を良くする手助けになります。ただし、加圧ソックスを履いたまま寝ると、血流が悪くなるので気をつけましょう。

普段から運動をする

良い血流を促すには、妊娠中もある程度運動した方が良いです。妊娠中におすすめな運動、してはいけない運動を理解して、正しく身体を動かしてください。

つま先を突き出して伸ばさない

寝ているときは難しいんですが、起きていて横になるときは、つま先を突き出さずにかかとから足を伸ばしましょう。

こむら返りを治す方法

まーさ
もし足がつってしまったら、焦らずにゆっくり治してください。

こむら返り予防はすぐ効果があるわけじゃりませんし、予防をしても足がつることもあります。そんなときは焦るとお腹に響くので、ゆっくり対処してください。

妊娠初期-中期のこむら返り

軽いこむら返りのときは足を伸ばすストレッチをしたり、軽く歩きまわって筋肉を弛緩させ、血流を良くすることが一番です。

妊娠初期-中期でお腹に負担がかからない時期なら、膝をゆっくりと伸ばして足首を上に反らし、手で足のつま先を持って、ふくらはぎの筋肉を伸ばします。つま先が届かないときは、タオルなどを引っ掛けて伸ばしましょう。

こむら返りの治し方

夜中に急にこむら返り!最近よく足がつる…【原因と対策】|花王ヘルスケアナビ

妊娠初期-後期のこむら返り

お腹に負担がかかる時期であれば、立ったままふくらはぎを伸ばしましょう。ふくらはぎを伸ばすために、前傾し過ぎて倒れないよう注意してください。

こむら返りが治ったら、足の先からももに向かって揉み上げ、血流を良くするマッサージをします。

注意点として、こむら返りは糖尿病や下肢静脈瘤で起こることもあります。頻繁にこむら返りが起こる場合は、早めに医師に相談してください。

妊婦の足がつる理由は? 予防と対策|ウーマンエキサイト

こむら返り予防の基本は栄養不足の解消

まーさ
こむら返りが辛い人は、複合的に予防法を試してみてください。

妊娠中はただでさえ寝付きが悪いのに、足がつって目が覚めるのは拷問です。夜中に目が覚めると睡眠不足になり、イライラすると余計に寝付きが悪くなります。

寝る前にストレッチしたり、ちゃんと温めても足がつる人は根本的にミネラル類が足りてません。こむら返りは神経伝達の異常なので、改善しない限り起きてしまうんです。

ただ、ビタミンやミネラル類は毎日の補給が大切で、摂り溜めができないので手間なんです。また、つわりが辛くて食欲がない……という人もいます。そんな人は、手っ取り早くサプリメントを使いましょう。

「こころからだあんしん葉酸」はこむら返り予防が目的のサプリメントで、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB1/B2/B6/B12、ナイアシン、葉酸などを含んでいます。

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妊娠中の睡眠不足は後々響きます。出産でゴール!ではなく、その後も夜間授乳、夜泣き、睡眠リズムの変化……と子供に振り回されます。

今振り返ると「あー、あのときは寝れなかったなぁ。」と良い思い出にできますが、今睡眠不足に苦しんでいる人にとっては地獄ですよね。足ピキーン!を対策しておけば、睡眠負債を精算して健やかな眠りを確保できる妊婦は多いはずです。

良い妊娠生活を過ごして、良い育児につなげるために、妊娠中のこむら返り対策は必須ですよ。

とくに妊娠関係なく普段から足がつりやすい人は、、妊娠中期~後期を乗り切るためにこむら返りを予防できる心構えと準備をしておいてください。

まーさ
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まーさ

保育士資格、幼稚園教諭免許(一種)を取得後、保育園・幼稚園・支援センターを複数回経験して、もうすぐ業界歴20年です。 仕事と2人の子育てをこなしつつ、勉強をしつつ、ゆっくり情報を発信しています。

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