妊婦が足をつる原因は?寝てるときのこむら返りを予防したい

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夜中に足がつって激痛

妊娠中に足に突然起こる激しい痛み……。「いてっ、つった、つった、痛たたたた……。」妊婦は夜中、寝ているときに足がつることがあります。

寝ているときに足がつると、突然のことでびっくりしますし、周りに誰もいないのにちょっと恥ずかしい気もします。

とくに妊娠後期など頻繁に起こる時期もあるため、「今日は起きないと良いんだけどなぁ。」とビクビクしながら寝る日もあります。

このように足のふくらはぎがつることを「こむら返り」と言います。自分の意志とは無関係に突如起こる激しい痛みはとてもやっかいですよね。

妊娠前にはほとんど起きなかったこむら返りが、妊娠すると頻繁に起こるのはなぜなんでしょうか。

そこで今回は、妊娠中に起こるこむら返りの原因とこむら返りの予防についてお話したいと思います。

こむら返りとは

こむら返りとは、運動中や睡眠中に起こりやすい、ふくらはぎ(腓腹筋)の筋肉の痙攣のことです。痙攣とは、筋肉の異常収縮のことですね。

こむら(腓)はふくらはぎの別名で、名前の通りふくらはぎに起こりやすい痙攣です。ただ、それ以外に太ももや足の裏、足の指なども起こりやすく、力の入れ具合によっては首や背中、手など身体中のどの筋肉にも痙攣は起こります。

人間の身体は脳の信号によって筋肉の収縮と弛緩を繰り返します。通常はスムーズに行われる筋肉の収縮と弛緩が、神経伝達の異常や筋肉の過剰な反応によって異常な収縮を起こすことがあります。

Q1. こむら返り|新潟県臨床整形外科医会

妊婦にこむら返りが起こる割合

日本助産学会誌によると、妊婦に起こるこむら返りは、妊娠初期で30.4%、妊娠中期で46.8%、妊娠後期になると67.4%が経験しています。

現代の妊婦のマイナートラブルの種類,発症率及び発症頻度に関する実態調査|日本助産学会誌 J. Jpn. Acad. Midwif., Vol. 23, No. 1, 48-58, 2009

妊婦のこむら返りの割合
妊娠初期|30.4%
妊娠中期|46.8%
妊娠後期|67.4%

妊娠中に足がつる原因

健康な人であれば、こむら返りはさほど頻繁に起こるものではありません。運動中などにたまに起こることはありますが、ほとんど一過性のものです。

ところが、妊娠中は多くの妊婦が夜寝ているときに足がつる経験をしています。なぜ妊娠中はこむら返りが起きやすくなるのでしょうか?

体型の変化で血流が悪くなるため

妊婦にこむら返りが起こるのは、血流が悪くなるためです。

妊娠中は大量に分泌されるプロゲステロン(黄体ホルモン)の影響で、血管が拡張されて血流が増えます。ところが、妊娠中期以降は子宮が大きくなることで血管が圧迫されるため、とくに末端である足の血流が悪くなります。

足の血流が悪くなると酸素が供給されにくいだけでなく、筋肉の疲労物質が留まったままになるため、こむら返りが起きやすくなってしまいます。

夜中に急にこむら返り!最近よく足がつる…【原因と対策】|花王ヘルスケアナビ

背骨の反りで負担がかかるため

妊娠中期以降の妊婦には腰痛が増えますが、これは大きくなったお腹の負担に加えて、背骨が反ることで身体のバランスが崩れてしまうためです。

このとき、身体は不自然に反った背骨を支えるために、足に力が入った状態が継続します。その疲労によってこむら返りが起こりやすくなってしまいます。

ミネラル類が不足するため

妊娠中は、水分不足や身体の冷え、血行不良によって、ナトリウムやカリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル類が不足します。

ミネラル類は筋肉の収縮と弛緩をコントロールする役割を担っているため、ミネラル類が不足すると水分と電解質のバランスが崩れ、筋肉が異常収縮を起こしやすくなります。

Q1. こむら返り|新潟県臨床整形外科医会

ミネラル類が不足して痙攣が起こりやすくなるのは、熱中症で「低張性脱水」を起こして熱痙攣の症状が出ることと同様です。

こむら返りの予防

こむら返りは、普段の生活に気をつけることである程度予防することができます。

夜中に急にこむら返り!最近よく足がつる…【原因と対策】|花王ヘルスケアナビ

寝る前にストレッチをする

こむら返りは、筋肉の異常収縮をのため、寝る前にアキレス腱を伸ばすなど足の筋肉を柔らかくするストレッチを行いましょう。もちろん、お腹に負担がかからないようにゆっくりと徐々にストレッチを行ってください。

膝下を温めて血行を良くする

足先の血行を良くするために、寝る前に膝から下を十分に温めてください。冷え対策はこむら返りを予防するだけでなく、足のむくみをなくす効果もあります。

ミネラル類を摂取する

ミネラル類を摂取するために、普段の食事に以下の食材を意識して取り入れるようにしましょう。

種類ミネラルを多く含む食品
Ca(カルシウム)小魚類、牛乳、乳製品、ほうれん草、ヒジキ、ナッツ類
Zn(亜鉛)カキ(貝)、牛肉、卵、 ナッツ類
K(カリウム)コンブ、ヒジキ、緑黄色野菜、ナッツ類
Fe(鉄)レバー・腎臓・心臓などの内臓、緑黄色野菜、ヒジキ、卵黄

ネラルの働き|日本医師会

ミネラル類はサプリメントだけで補うのではなく、主食としてご飯やパンなどの炭水化物、主菜として魚・肉類・卵・豆などのたんぱく質、副菜として野菜や海藻などのビタミン・ミネラルというバランス良い食事をしてください。

昼間に加圧ソックスを履く

普段の足の血流を良くするために、加圧ソックスを履くのも効果的です。ただし、加圧ソックスは短時間で、昼間に活動をしているときに履くことで、血流を流す手助けをするものだと考えましょう。

もし加圧ソックスを履いたまま寝てしまうと、余計に血行を悪くする原因になってしまいます。

普段から運動をする

必要な筋肉を維持し、柔軟性を保ち、良い血流を促すためには、妊婦でも普段からある程度の運動した方が良いでしょう。妊娠中におすすめな運動、してはいけない運動を理解して、正しく身体を動かしてください。

妊婦が運動することのメリット
・むくみを解消できる
・体重管理ができる
・体力・筋力が維持できる
・ホルモンバランスが改善する
・便秘が改善する
・腰痛が解消する
・産後に体型が戻りやすい
・安産の可能性を高める

つま先を突き出して伸ばさない

寝ているときは対応が難しいのですが、起きていて横になっているときに膝や足を伸ばす際は、つま先を突き出すのではなく、踵から伸ばすようにしてなるべく尖足位(せんそくい)にならないように注意しましょう。

こむら返りを治す方法

こむら返りの予防は、すぐに効果があるわけではありません。また、予防をしていても、足がつってしまうこともあります。

軽いこむら返りの場合は、足を伸ばすストレッチをしたり、軽く歩きまわることで筋肉を弛緩させ、血流を良くすることが一番です。

妊娠初期-中期でお腹に負担がかからない時期であれば、膝をゆっくりと伸ばしてから足首を上にそらし、手で足のつま先を持って、ふくらはぎの筋肉を伸ばしてください。身体を曲げることができなければ、タオルなどをつま先に引っ掛けて伸ばしましょう。

こむら返りの治し方

夜中に急にこむら返り!最近よく足がつる…【原因と対策】|花王ヘルスケアナビ

妊娠中期-後期でお腹に負担がかかる時期であれば、立ったままふくらはぎを伸ばすストレッチを行いましょう。その際、ふくらはぎを伸ばすために、前傾をし過ぎて倒れないように注意してください。

その場に、旦那さんなど他の人がいる場合は、ふくらはぎのストレッチを手伝ってらってください。

こむら返りが治った後は、足の先からももに向かって揉み上げ、血流を良くするためのマッサージを行いましょう。

ただし注意点として、こむら返りは糖尿病や下肢静脈瘤の症状として起こることもあります。あまりに頻繁にこむら返りが起こる場合は、早めに医師に相談してください。


妊婦の足がつる理由は? 予防と対策|ウーマンエキサイト

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まーさ

保育士資格、幼稚園教諭免許(一種)を取得後、保育園・幼稚園・支援センターを複数回経験して、もうすぐ業界歴20年です。 仕事と2人の子育てをこなしつつ、勉強をしつつ、ゆっくり情報を発信しています。

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