臨月のウォーキングに必要な持ち物や注意点は?もし陣痛が来たら?

妊娠・出産

臨月のウォーキングに必要な持ち物や注意点は?もし陣痛が来たら?

投稿日:2019年3月4日 更新日:

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臨月はなるべく動かない方が良い?

臨月(妊娠36週-39週)になると、お腹の中の赤ちゃんは十分に成長して、母体も出産の準備がある程度整っています。出産予定日は妊娠40週ごろに設定されますが、実際はいつ陣痛や破水が起こってもおかしくありません。

その他にも、臨月の妊婦特有の症状があり、症状によってはあまり動きたくないと感じるものもあります。

臨月の妊婦の症状や状態
・お腹が張りやすくなる
・以前より食欲が増す
・以前より胎動が弱くなる
・おりものの分泌が増える
・頻尿になる
・おならが増える
・急な眠気に襲われる
・恥骨痛・腰痛が増す

ただ、妊娠後期の適度な運動は、分娩に良い影響を与えると言われます。そのため、少しでもスムーズに分娩をするために、臨月の妊婦でも身体を動かすことはとても大切です。

もちろん、臨月は切迫早産などの危険性がある妊婦もいるため、安易に運動をしてはいけません。医師に相談してから、妊婦に適したウォーキングを行うと良いでしょう。

では、臨月の妊婦に適したウォーキングとはどのようなものでしょうか。必要な持ち物や注意点はあるのでしょうか。

今回は、臨月の妊婦が行うウォーキングについてお話したいと思います。

臨月にウォーキングをする効果

臨月にウォーキングをすることは、ただ体重の増加を防ぐだけではありません。

子宮口が開きやすくなる

初めての出産は緊張して筋肉や筋が固まってしまい、子宮口が開かないことがあります。ところが、ウォーキングをすることで骨盤底筋が伸び、緊張状態が緩和されることで、子宮口が開きやすくなります。

股関節が柔らかくなる

また、分娩時には足を大きく開きますが、股関節が固いと足を開いた状態を維持できなかったり、いきんでいるうちに無意識に足をとじてしまうことがあります。

ウォーキングをして股関節が柔らかくなれば、より足が開きやすくなります。また、ストレッチもプラスして行うことで股関節はさらに柔らかくなります。

難産を避けられる

子宮口がスムーズに開くこと、股関節が柔らかくなることで分娩時間は短くなり、難産を避けられる可能性が増します。

初産婦の分娩にかかる時間
分娩第1期|10-12時間
分娩第2期|1-2時間
分娩第3期|15-30分

経産婦の分娩にかかる時間
分娩第1期|5-6時間
分娩第2期|30-1時間
分娩第3期|10-20分

もちろん、必ず難産を避けられるわけではありませんが、少しでもスムーズな分娩をするために、ウォーキングや体を動かすことを意識しましょう。

ちなみにわたしは、臨月までウォーキングを続けたおかげか、破水と陣痛からたった4時間で出産できました。体力の消耗も少なく、本当に安産だったと思います。

臨月のウォーキングに必要な持ち物

冒頭でもお話したように、臨月はいつ陣痛や破水が起きてもおかしくありません。そのため、臨月にウォーキングを行う場合は、妊娠初期や妊娠中期よりも万全な状態で出かけましょう。

妊婦のウォーキングで必要な持ち物
・母子手帳
・診察券
・保険証
・携帯電話
・必要最低限の現金
・家族や出産予定の病院の連絡先
・タオル
・水などの飲み物
・ウエストポーチ
・帽子

母子手帳、診察券、保険証、携帯電話、交通費などに使う現金はウォーキングに限らず、妊婦のお出かけに必須の持ち物です。他にはタオルや飲み物、それらを入れるウエストポーチを付けていきましょう。

帽子は必ずかぶらなければいけないわけではありませんが、日差しを防いだり、急な雨を防ぐために持っていくと良いでしょう。

また、もし何かあったときのために、家族や出産予定の病院の連絡先を携帯電話に登録するだけでなく、メモとして持ち歩くことで、いざというときに焦らず対応できるようにしましょう。

わたしも臨月に入ってからは携帯電話に出産予定の病院と陣痛タクシーの連絡先を登録していました。そして夫には、いつでも電話に出られるようにしてほしいとお願いしていました。

ウォーキングの効果|神戸市

臨月のウォーキングの注意点

坂道や段差がない安全な場所を歩く

臨月の妊婦の大きなお腹は足元が見えづらく、ちょっとした段差でもつまづいてしまう可能性があります。そのため、ウォーキングを行う道は、坂道や階段、段差などが少ない道を選びましょう。

舗装されている歩行者用の道路や広いグラウンドのある公園を選んでください。

適度に人通りがある場所を歩く

何かあったときに周りの人に助けを求められるように、ある程度人が行き交う広い道を選びましょう。逆に、人が多すぎる道や歩道が狭い道はぶつかって転倒する危険もあるので、避けた方が良いでしょう。

歩く場所は自宅から5-10分圏内までにする

ウォーキングの場所は、自宅から5-10分圏内にとどめ、何かがあっても歩いて帰れる距離を守ってください。自宅から離れるほど顔見知りも減り、事情を知っている人も少なくなります。

イヤホン、ヘッドホンで耳をふさがない

イヤホンやヘッドホンで音楽を聴きながらウォーキングをしたい人もいるかもしれませんが、人の声や自転車のベル、車の音などが遮断されると危険です。

周りの音が聞こえれば、とっさに身を守ることもできるので、できる限り耳は塞がない方が良いですね。どうしても音楽を聞きたい人は、周りの音が聞こえる程度の音量にするか、片耳のみで聴くなどの工夫をしてください。

動きやすい服装・靴で行う

臨月の大きなお腹で足元が見えづらいうえに、動きにくい服装では転倒の危険が高くなります。また、汗をかきすぎたり、身体の冷えにも気をつけなければいけません。

そのため、ウォーキングの服装は、伸縮性があり汗を吸収しやすいもので、体温調節をしやすいように薄手の服を複数枚着用してください。肌寒い時期や気温差が激しい時期は、パーカーやウィンドブレーカーなどの羽織れるものを持っていきましょう。

靴は通気性があり、運動に向いている歩きやすいスニーカーを履いてください。転倒したり、足を傷めないようにサイズを合わせて、紐が解けない工夫をするか、マジックテープで留めるものを選んでください。

ウォーキングの効果|神戸市

場所や時間帯を家族に知らせておく

ウォーキングをするときは時間を決めて、時間や場所を家族や周囲の人に知らせておきましょう。周りの人が知っていれば、本人と連絡がつかなかったり、なかなか帰ってこないときにすぐに対応することができます。

時間帯の目安は午前10時から午後2時

日本臨床スポーツ医学会が発表している「妊婦スポーツの安全管理基準」によると、妊婦の運動に適した時間は午前10時から午後2時だそうです。

もちろん、真夏の暑い時期の日中は一番気温が高く外に出るのは大変ですし、熱中症や日射病になってしまう危険もあります。そんなときは無理せず、午前10時よりも早い時間帯や夕方など少しでも涼しい時間にウォーキングを行ってください。

また、午前10時から午後2時という時間帯は子宮収縮出現頻度が少ないと言われています。子宮収縮が少ない時間帯にウォーキングを行えば、お腹が張らずに快適に体を動かすことができます。

【日本臨床スポーツ医学会】産婦人科部 妊婦スポーツの安全管理基準

もしウォーキング中に陣痛がきたら

臨月は、いつ破水や陣痛がきてもおかしくはない時期です。

そのため、ウォーキング中に破水や陣痛が起こった場合は、家族に連絡したうえで、歩けるようであればすぐに帰宅してください。

もし歩けなければ、陣痛タクシーなどを利用しましょう。陣痛タクシーについては以下を参考にしてください。

もちろん、ウォーキングに出かける前に少しでも違和感があったり、お腹の張りを感じた場合は、外出を控えて家で様子を見ましょう。

臨月に入ってからのウォーキングは、出産に大いにメリットがあります。ただし、十分な準備と注意が必要だということを忘れずに取り組んでください。


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まーさ

保育士資格、幼稚園教諭免許(一種)を取得後、保育園・幼稚園・支援センターを複数回経験して、もうすぐ業界歴20年です。 仕事と2人の子育てをこなしつつ、勉強をしつつ、ゆっくり情報を発信しています。

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