妊娠中パンパンの【むくみ】が辛すぎ…食べ物・運動など7つの解消法

投稿日:2016年10月3日 更新日:

この記事を読むのに必要な時間は約 7 分です。

まーさ
妊娠中のむくみがこんなに辛いなんて……。もうヒエッヒエで足の指が千切れそうなくらい冷たい……。

普段はむくみがない人でも、妊娠中に手足がむくんで苦労する人は多いです。むくみは、「足が太い……。」「顔がパンパン……。」という見た目の悪さだけじゃありません。

わたしは妊娠中に手足が冷えて痛くなったり、しびれたり、全身がだるくなりましたが、ひどいむくみだと歩くのさえ辛くなります。しかも妊娠中のむくみは出産にも影響します。

そんな辛いむくみを解消する方法はいくつかありますが、あなたにあったむくみ解消方法でなければ続けることができません。

妊娠したばかりで心配な人、妊娠中でむくみに苦しんでいる人は、この記事を読んでむくみの原因と解消法を理解して、健康な妊娠生活を贈りましょう。

浮腫(ふしゅ・むくみ)とは

むくみとは、細胞内で不要となった細胞間液が静脈に戻らずに細胞内に溜まった状態のことです。本来は溜まった細胞間液は、静脈を流れる血液が回収して体外に排出されます。

ところが体調を崩したり、疲れが溜まると血流が悪くなって細胞間液の回収が滞ったり、腎臓の排尿機能が低下して排出が滞ります。

女性は生理前後に手足がむくんでしまう人は多いですね。排卵前は、水分を溜め込むプロゲステロン分泌量が増えて手足がむくみます。

また、生理中はプロゲステロンとエストロゲンの分泌が減って体温が下がり、血行が悪くなるためむくみが起きます。

むくみの症状

むくみの症状は意外と厄介です。

  • 体重の増加
  • 手足の冷え
  • 手足のしびれ
  • 歩行困難
  • 内臓のむくみ
  • 内臓機能の低下
  • 難産

手足がむくむと手足に老廃物が溜まることで体重が増えます。体重が増えるだけなら良いのですが(良くないですが)、末端の冷えや手足のしびれが起こり、身体の疲れやだるさも感じます。

また、重度の場合は内臓がむくんでしまうこともあります。内臓のむくみは内臓機能を低下させ、子宮を圧迫して難産の原因になる可能性もあります。

妊婦のむくみの原因

まーさ
妊娠中のむくみの原因を押さえておくと、ひどいむくみを予防できますよ。

妊娠初期から中期は子宮形成、妊娠中期以降は胎児に栄養を運ぶため血流が増加します。ただ、子宮形成、胎児への栄養供給が優先されるため、末端の血流は悪くなります。そのためむくみが起きやすくなります。

妊娠による体重増加

妊娠すると食べる量が増える人がいますが、塩分を摂り過ぎるとむくみが起きやすくなります。とくに妊娠中はホルモンの乱れで味覚が変わり、濃い味付けが好みになる人もいるので注意が必要です。

ストレスや疲労

妊娠中は精神が不安定になり、ストレスや疲労を感じやすくなります。疲労やストレスでホルモンバランスが乱れると、手足の血流が悪くなってしまいます。

同じ姿勢でいること

妊娠すると、「安静にしなきゃ」と身体を動かさず同じ姿勢でいることが多くなります。ただ、ある程度体を動かさないと血流が悪くなり、むくみが起こります。

衣服の締め付け

妊娠すると体型が急激に変化します。体型の変化を考えずに衣服を選ぶと、衣服の締め付けで血流が悪くなりむくみの原因になります。

妊婦のむくみ解消方法

まーさ
妊娠中のむくみを解消するために、具体的なむくみ解消法を知っておきましょう。

適度な運動をする

妊娠中は、体をひねるなど激しい運動や有酸素運動はできないので、買い物を利用したウォーキング、テレビを見ながらのマタニティヨガなど「ながら運動」をしましょう。

規則正しい睡眠をとる

妊娠中は、ホルモンバランスが乱れて疲れやすい状態です。しかも睡眠不足になりやすく、余計に身体がむくみます。そのため、生活習慣を整えて十分な睡眠をとりましょう。

お風呂でリラックスする

妊婦は自律神経の乱れによる血行不良が原因で冷えが起こり、睡眠不足や疲れやすい身体になり、余計にむくみが悪化します。

そのため、温かいお風呂にゆっくり入って血行を良くすることが、疲労回復や効果的なむくみ対策になります。夏でも足湯で下半身の血行を良くすると疲れが取れますよ。

リンパマッサージをする

体内に溜まった老廃物の循環を良くするリンパマッサージをしましょう。足湯や入浴の際にリンパマッサージをすると、効果的なむくみ対策になります。

むくみ解消グッズを使う

むくみ解消グッズは、むくみ解消ソックス、健康サンダル、ペディキュアパッドなどたくさんあるので試してください。おすすめはペディキュアパッドです。足の指を開くと気持ちいいですよ。

食事の栄養バランスに気をつける

栄養バランスが良い塩分控えめの食事は、効果的なむくみ解消になります。食事やサプリで血行改善を促す栄養素を摂取して、むくみ解消を目指しましょう。

まーさ
むくみ解消法はたくさんありますが、新しいことを始めるのは大変ですよね。そこで、普段の食事から注意すると良いですよ。

むくみを解消に効果がある栄養素

むくみ解消には、栄養バランスの良い食事が必須です。

ただ、日本人は「カリウム」不足でむくみになる人が多いんです。カリウムが足りないと体内の余計な塩分排出や水分調節ができず、重いむくみの原因になります。

カリウムの目安量と目標量

厚生労働省は、体内のカリウム量を維持する目安量、目指してほしい目標量を設定しています。

1日のカリウムの目安量と目標料

18-29歳女性|目安量2,000mg、目標量2,600mg以上
30-49歳女性|目安量2,000mg、目標量2,600mg以上

18-29歳男性|目安量2,500mg、目標量3,000mg以上
30-49歳男性|目安量2,500mg、目標量3,000mg以上

【140821差し替え】日本人の食事摂取基準(2015年版)概要|厚生労働省

上記のカリウムの目安量と目標量に対して、実際は以下の摂取量に留まっているようですね。つまり、カリウムの摂取量が足りないんです。

日本人の1日のカリウム摂取量

女性の1日あたりのカリウム摂取量
15-19歳|1,829mg
20-29歳|1,925mg
30-39歳|1,937mg
40-49歳|2,217mg

男性の1日あたりのカリウム摂取量
20-29歳|1,998mg
20-29歳|2,067mg
30-39歳|2,130mg
40-49歳|2,291mg

平成28年国民健康・栄養調査結果|厚生労働省

妊婦・授乳婦 - 厚生労働省|厚生労働省

むくみ解消に効果的な食べ物は

では、カリウムはどんな食べ物で摂取すれば良いのでしょうか。また、カリウム以外にむくみ解消に効果的なビタミンB1・B2、カルシウムを含む食べ物も押さえましょう。

栄養士がアドバイス!むくみ対策におすすめの食材 | あすけんダイエット

冬の「むくみ」を解消してくれる食べ物は?|レーザー治療専門 - 美容皮膚科シロノクリニック

りんご、バナナなどの果物

りんご、バナナなどの果物にはカリウムがたくさん含まれています。

また、いちごやレモン、グレープフルーツには、代謝を促してむくみを解消するクエン酸も多く含まれています。もちろん、梅干しもクエン酸を多く含んでますね。

きゅうり、ナス、ほうれん草などの野菜

きゅうり、ナス、ほうれん草、モロヘイヤ、枝豆などの野菜にもカリウムが多く含まれています。塩分や脂肪分を摂りすぎないために、野菜は多く摂取したいですね。

野菜スープだと体の冷えを防いで、カリウムを無駄なく摂取できるのでおすすめです。

豚肉料理

豚肉料理はビタミンB1を多く摂取できます。野菜スープに豚肉を入れれば、栄養バランスも良くなり美味しく食べられますね。

いくら・たらこなどの魚卵

いくらやたらこにはビタミンEが多く含まれます。ビタミンEは、ナトリウム排出や血流を良くする働きがあります。アーモンドやモロヘイヤもビタミンEが多いですね。

お茶類

常温のミネラルウォーター、麦茶、ハーブティー、タンポポコーヒーなどノンカフェイン飲料を摂取して、ナトリウムを排泄する循環を意識しましょう。

サプリメント

つわりで食欲がなくなる人は、カリウムを効率良く摂れるサプリメントが楽です。ただしカリウム以外にも、妊娠中に必要な栄養素を配合したサプリメントにしましょう。

いろんなむくみ解消法を試すことが大切

まーさ
妊娠中のむくみ対策は大切ですが、どれも割と面倒です。

妊娠経験がないと、「まぁ、女ならむくみは多少あるし……。」と軽く考える人もいるかもしれませんが、妊娠中のむくみは出産や胎児に影響するため、より注意が必要です。

そのため「単なるむくみ」と考えず生活習慣や食事に注意し、むくみ対策グッズやサプリメントも使って徹底的にむくみ解消に取り組んでください。

ただ、「生活習慣を整える余裕がない……」「つわりが辛くて食欲がない……」という人が大半だと思います。そんな人は、手っ取り早くサプリメントを使いましょう。

「こころからだあんしん葉酸」は妊婦のむくみ解消が目的のサプリメントで、カリウム以外にもビタミンB1/B2/B6/B12、ナイアシン、葉酸などを含んでいます。

むくみ解消はまず食事から改善を始めますが、食材を用意してメニューを考えるのは大変ですよね。サプリメントなら、かんたんにカリウム不足を補えます。

Amazonだと1袋(1か月)が税込4415円、Yahooは税込4565円で購入できます。また、公式サイトだと2袋セット税込5320円(1袋あたり2660円)で購入できます。

1日あたり88円なのでコスパも良いですし、効果を感じなければ注文から180日間は全額返金してくれるのでリスクなく試せます。

商品名こころからだあんしん葉酸
定価税別3800円
内容量150粒
初回価格税別5320円(2か月分)、送料無料
2回目価格税込6840円(2か月分)、送料無料
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1日単価88円(初回分)
返金保証制度180日間全額返金保証
製造元こころからだあんしんラボ株式会社
住所福岡県福岡市中央区天神1丁目13-15
成分情報塩化カリウム、ビタミンC、結晶セルロース、糖転移ヘスペリジン(ビタミンP)、ビタミンE、造粘剤(プルラン)、ナイアシン、パントテン酸カルシウム、ステアリン酸カルシウム、ビタミンB1、ビタミンB2、葉酸、ビオチン、ビタミンB12

わたしはギリギリまで働いてたので生活習慣の改善には苦労しましたが、サプリメントとむくみ対策グッズを使って辛い時期を乗り切ることができました。

もちろんむくみが辛いと感じたら、妊婦健診で医師に相談することもお忘れなく。生まれてくる赤ちゃんのためにも、早めのむくみ対策が大切ですよ。

まーさ
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まーさ

保育士資格、幼稚園教諭免許(一種)を取得後、保育園・幼稚園・支援センターを複数回経験して、もうすぐ業界歴20年です。 仕事と2人の子育てをこなしつつ、勉強をしつつ、ゆっくり情報を発信しています。

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