鉄分不足で起こる妊婦の貧血対策に必要な食べ物や栄養素

鉄分不足対策に必要な食べ物や栄養素は?妊婦貧血時の食生活とは

投稿日:2019年2月8日 更新日:

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妊婦は鉄欠乏症貧血が多い!

わたしたちの身体には4グラムほどの鉄分が存在しますが、そのうち63%はヘモグロビンの成分として赤血球中に存在します。

ヘモグロビンは身体中に酸素を供給する役割を担っていますが、鉄分が不足すると全身に十分な酸素が供給されず、身体がだるくなる、動悸や息切れ、めまいなどの症状が見られます。この症状を「鉄欠乏症貧血」と言います。

女性は妊娠すると、未妊娠の女性に比べて鉄分不足が起きやすく、鉄欠乏症貧血の割合が多くなります。さらに、鉄欠乏症貧血が重症化すると、周産期死亡率が2倍に高まったり、低出生体重のリスクが1.29倍、早産リスクが1.21倍になることがわかっています。

このような鉄欠乏症貧血を防ぐためには、医師による治療が必要ですが、同時に普段の食生活において必要な栄養素を補うなど、自分自身で生活習慣を正していく必要があります。

そこで今回は、妊娠中の鉄分不足を防ぐために必要な食べ物や栄養素、食生活についてご紹介したいと思います。

妊娠中に鉄分不足が起こる理由

妊婦が1日に必要な鉄分量

妊娠しておらず月経中ではない20-40代の女性が、普段の食事で摂取する1日あたりの鉄分の摂取量(推奨量)は6.5mgほどです。

妊婦になると1日あたりの鉄分の摂取量は、妊娠初期で8.5mg前後、妊娠中期・後期で21.5mgが推奨されます。そのため、数値を見る限り、妊娠中期・後期は鉄分不足が起きやすいことがわかります。

月経がない場合の女性の鉄の食事摂取基準

年齢必要量推奨量上限量
生後0-5か月̶̶̶
生後6-11か月3.54.5̶
1-2歳34.520
3-5歳45.525
6-7歳4.56.530
8-9歳5.5835
10-11歳6.59.535
12-14歳71045
15-17歳5.5740
18-29歳5640
30-49歳5.56.540
50-69歳5.56.545
70以上歳5640
妊娠初期+2.0+2.5̶
妊娠中・末期+12.5+15.0̶
授乳婦+2.0+2.5̶

鉄の食事摂取基準 - 厚生労働省

鉄分不足が起こる理由

前述した通り、鉄分不足が起こる理由はいくつかありますが、妊娠初期から妊娠中期にかけては、子宮や胎盤などの妊娠器官を作るために大量の血液が必要です。また、妊娠中期から妊娠後期にかけては、胎児がどんどん成長することで多くの酸素や栄養素が必要になります。

女性は毎月生理もありますし、もともと鉄欠乏性貧血が多いものです。毎月の積み重ねで貧血が当たり前になっている人もいます。

そのため、妊娠中は慢性的に血液不足、鉄分不足が起こると認識しなければいけません。ちなみに、出産後の授乳期も、母乳を生成するために1日の鉄分の推奨量が増加します。

鉄分不足による貧血時の食事方法

妊婦が鉄分不足を予防するためには、食事の回数や食事の量、また食事に含まれる栄養素に気をつける必要があります。

1日3食規則正しく食べる

妊娠をしたら、1日の食事は3食を規則正しく食べるようにしましょう。必要以上にダイエットしたり、朝食など食事を抜くと貧血の原因になります。また、インスタント食品も偏食や減食につながり、貧血の原因になります。

主食・主菜・副菜をバランスよくとる

主食としてご飯やパンなど炭水化物を多く含む食品、主菜として魚・肉類・卵・豆などたんぱく質を多く含む食品、副菜として野菜や海藻などビタミン・ミネラルを多く含む食品をバランス良くとりましょう。

とくにたんぱく質は、赤血球やヘモグロビンの材料になるため、魚介類、肉類、卵、大豆製品、乳製品を毎食主菜に含めてください。

必要な栄養素を十分にとる

妊娠中の鉄分不足を補うためには、鉄分を含む食品だけを摂取すれば良いわけではありません。たんぱく質、ビタミンC、ビタミンB6・B12、葉酸、銅、カルシウムなども積極的に、かつバランス良く摂取するようにしましょう。

妊娠・授乳の繰り返しにより鉄の要求量が増加することも要因となる。鉄を多く含む食品は、レバーなどの赤身の肉類、牛乳、卵、緑黄色野菜などがある。食物に含まれる鉄のうち、実際に体内に吸収されるのは含有量の 5 - 15%であり、吸収率は摂取する食物中の鉄の形態や、他の食事性因子に左右される。吸収促進成分としてはビタミンCやB12、吸収阻害成分としてはフィチン酸やタンニン酸が良く知られている。厳格な菜食主義者にはビタミン B12 欠乏症が多いとされる。

母と子の微量栄養素欠乏をなくすために|国際協力事業団国際協力総合研修所

妊娠中の貧血対策の食べ物

では、上に挙げた鉄分、たんぱく質、ビタミンC、ビタミンB6・B12、葉酸、銅、カルシウムは、鉄欠乏症貧血にどのような効果があり、どのような食べ物に含まれているのでしょうか。

鉄分を多く含む食べ物

鉄分には、動物性食物に含まれる「ヘム鉄」と植物性食物に含まれる「非ヘム鉄」があり、ヘム鉄の方が吸収率が良いことが知られています。

わたしたちが効率良く鉄分を補うためには、レバー、魚の血合い、牛肉、豚肉、鶏肉などからヘム鉄を摂取する方が効果的ですが、毎日の食事の栄養バランスを考えると、野菜や穀類から摂取できる非ヘム鉄も積極的に取り入れた方が良いでしょう。

ヘム鉄・非ヘム鉄が含まれる食品

貧血の食事 | 食事療法のすすめ方 | 東京都病院経営本部

とくに、レバーは少量で多くの鉄分を摂取できますが、ビタミンAも多く含まれるため注意が必要です。

ビタミンAを過剰摂取すると頭痛、吐き気、めまいなどがみられ、長期的には肝臓の異常や骨・皮膚の変化などがみられます。また、水頭症や口蓋裂など胎児の催奇形性リスクも高まります。

たんぱく質を多く含む食べ物

たんぱく質は、赤血球やヘモグロビンの材料になるため積極的に摂取しなければいけません。とくに良質なたんぱく質を多く含む食べ物は、魚、肉、卵、大豆製品、乳製品などがあります。

これらの食品には脂肪も含まれますが、肉類では赤身肉やヒレ肉、また皮を剥いだ鶏肉にすれば、低脂肪でたんぱく質を摂取できます。また、卵の中でも鶏卵はコレステロールが低い食品なので、1日1-2個は食事に取り入れて良いでしょう。

ビタミンB6・B12、葉酸を多く含む食べ物

ビタミンB6・B12、葉酸は、赤血球を作る元になります。

ビタミンB6を多く含む食べ物は、まぐろ、いわし、かつおなどの魚介類があります。ビタミンB12を多く含む食べ物としては、レバー、魚の血合い、納豆などがあります。いずれも鉄分を含む食品なので少量ずつ摂取すれば効率的です。

また、葉酸を多く含む食べ物は、ほうれん草、グリーンアスパラガス、納豆、レバー、果物です。ただし、レバーはビタミンA過剰摂取、果物はカロリー過剰摂取の恐れがあるため、接収量には気を付けてください。

銅を多く含む食べ物

銅は鉄からヘモグロビンを作るために、鉄を必要な場所に運ぶ役割をしています。そのため、鉄が十分にあっても銅がなければ、赤血球をうまく作れません。

銅を多く含む食べ物は、貝類、レバー、ごまなどがあります。貝類には鉄分も含まれるので、少量でも効率的に血液を作ることができます。

カルシウムを多く含む食べ物

血液中にはカルシウムも含まれます。血液中のカルシウムが不足すると高血圧の原因になります。

カルシウム不足を解消して高血圧や動脈硬化を予防する | はじめよう!ヘルシーライフ | オムロン ヘルスケア

カルシウムを多く含む食べ物は、乳製品や大豆製品、魚介類、野菜類などがあります。乳製品は低脂肪タイプ、魚介類はししゃもなど骨ごと食べられるものを選びましょう。

野菜類では葉物野菜がカルシウムが多く、小松菜95gで162mgものカルシウムが取れます。葉物野菜には葉酸も含まれますのでおすすめです。

鉄欠乏症貧血時は控えた方が良い食べ物

一方、鉄欠乏症貧血の際に控えた方が良い栄養素、食べ物もあります。

鉄欠乏症貧血で控える食べ物・栄養素
タンニン|緑茶・紅茶・コーヒーなど
不溶性食物繊維|玄米・おから・ふすまなど
リン酸塩|ハムやソーセージ、練り製品、清涼飲料水、スナック菓子など

まず、タンニンは鉄と結合して鉄の吸収を悪くしてしまう効果があります。不溶性食物繊維は鉄と一緒に排泄されてしまうため、鉄の吸収を阻害します。リン酸塩も鉄の吸収を阻害する働きがあります。

これらの栄養素、食べ物は決して禁忌というわけではありません。鉄分が不足しがちな妊娠中に、鉄分を含む食べ物といっしょに摂取することで、鉄分を十分に補えなくなることが問題のため、注意が必要なものだと認識してください。

注意緑茶・紅茶・コーヒーはカフェインが含まれるため、より注意が必要

これらの栄養素・食べ物は、鉄欠乏症貧血の治療として病院で処方してもらう鉄剤を服用した後、鉄分が身体に吸収される前に摂取することも好ましくありません。

最近の鉄剤の中には、タンニンなどの影響を受けないように作られたものもあるそうですが、鉄剤の服用や鉄分を意識した食べ物を摂取する場合は、服用の前後1時間ぐらいは濃いお茶やコーヒーなどは飲まないようにしましょう。

子育ては科学的に学ぶ時代

子育ては日々変化しています。今日OKな子育てが、明日はNGになるかもしれません。

「なんで泣き止んでくれないの?」「わたしの言うこと聞いてよ!」「もっとしっかり食べてほしいのに……。」こんな悩みを解決する子育てはできてますか?

今もっとも正しい方法は、脳科学や心理学的を使った子育てです。赤ちゃんや子供の心を理解できれば、子育てがもっと楽しくなります。

まーさ
わたしも保育士として、年10回は発達心理学、栄養学、衛生管理学などの研修を受けます。

保育士が心理学を学ぶのは当たり前。幼児教育に力を入れる園ほど研修は多いです。子供の気持ちを知りたいママは、以下から資料を取り寄せてみてください。

子供の気持ちを理解できるようになって、乳幼児教育アドバイザーという第二の人生を始めてもいいですね。

昔からの子育てには正しい方法もありますが、ママが辛いだけの方法もあります。「うちの子かわいい!」がずっと続くよう、楽しい子育てをしてください。

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まーさ

保育士資格、幼稚園教諭免許(一種)を取得後、保育園・幼稚園・支援センターを複数回経験して、もうすぐ業界歴20年です。 仕事と2人の子育てをこなしつつ、勉強をしつつ、ゆっくり情報を発信しています。

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