子どもの理想の就寝時間・睡眠時間は?仕事で遅いときの対処法

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子どもの就寝時間を決めていないママ

「ねぇ先生、うちの子お休みの日はお昼寝ばっかりなんですけど、変なんですかね?」

わたしが受け持つのは3-5歳の子が多いのですが、子どもの年齢、性格などの個性によってはお昼寝時間がほとんどいらない子もいます。

以前にお昼寝時間と夜の就寝時間のお話をしたときに、2-3歳についてはうちの子を例に睡眠サイクルのお話をしました。

2-3歳のお昼寝時間は1-2時間で、15時位に起こしてあげると夜の睡眠に影響しづらいでしょう。もしお昼寝が15時位からになったら1時間、16時位からになったら40分前後が個人的な目安です。

また、夜の睡眠時間が長くなる2-3歳は特に就寝時間に気をつけるようにしましょう。就寝時間がバラバラになると、お昼寝時間もバラバラになり、生活リズムが崩れるて成長に悪影響があります。

就寝時間の目安は20時前後、遅くても21時前後が理想ですね。約10時間ほど寝るため、朝6-7時くらいに目が覚めることになります。

知っておくと便利な赤ちゃんの月齢別睡眠・お昼寝時間の目安

3-5歳のお昼寝時間は個人差があり、たくさんお昼寝をする子もいますが、”休みの日だけお昼寝ばっかり”はあまり良い傾向とは思いません。

このようなママに「○○ちゃんは何時ごろ寝かせてますか?」と聞くと、「え?決まってません。」という回答が多かったりします……(^_^;)

たしかに赤ちゃんを集団生活ができる3-5歳まで育てると、子どもが随分成長したように感じるかもしれません。

ただし、子どもはまだ大人の生活リズムに合わせられるほど、身体も心も成長しているわけではありません。お昼寝の有無にかかわらず、夜は20-21時に就寝して、朝6-7時に起きる生活リズムを作ることが理想です。

なぜ子どもは睡眠時間、就寝時間を決めて、生活リズムを作らなければいけないんでしょう。また、様々な事情でどうしてもママが夜遅くなる場合は、どうしたら良いでしょうか。

今回は、子どもにとって夜の睡眠時間と就寝時間がとても大切な理由、規則正しい生活リズムを作ることが大切な理由についてお話したいと思います。

年齢別の睡眠時間の目安

まずママは”規則正しい生活リズム”を理解するために、月齢別、年齢別の子どもの平均的な睡眠時間を把握しましょう。

子どもは睡眠で成長します。特に乳幼児期の睡眠は単純に体が大きくなるだけでなく、睡眠によって身体の機能が作られる大切な時期です。その時期に必要な睡眠をとらないということは、心と体の成長を阻害することと同じです。

生後0-3か月児の睡眠時間と注意点

新生児から生後3か月ごろの赤ちゃんの睡眠時間は、1日15-18時間前後です。この時期は「○時に寝かせなければいけない」「お昼寝を○時間とらなければいけない」という概念はありません。

ひたすら赤ちゃんのペースで眠らせて、赤ちゃんが起きた時に授乳やおむつ替えなどをする時期です。

生後4-11か月児の睡眠時間と注意点

生後4-11か月ごろまでの赤ちゃんの睡眠時間は、1日12-15時間前後です。この時期は昼夜の区別をつけて、夜の睡眠時間を明確にしていく時期です。

また、夜泣きの時期でもあるため、夜に無理に子どもを寝かせずにお昼寝で補おうするママがいますが、お昼寝はあくまでも長い1日を元気よく過ごすための一時休憩の役割です。

成長ホルモンのメラトニンも太陽の明るさを感じることで、夜の睡眠中に大量に分泌される性質があります。そのため、とにかく夜の睡眠時間を十分にとれるように、昼間の遊び方、過ごし方などをコントロールする必要があります。

1-2歳児の睡眠時間と注意点

1-2歳児の子どもの睡眠時間は、1日11-13時間前後です。

この時期はひとり歩きができるようになり、元気に外を走り回るれるようになる時期です。そのため、昼間にたくさん遊んであげると、夜はぐっすり寝られるはずです。

ただし、子どもが疲れ過ぎるとお昼寝の時間が長くなったり、夕方以降に眠ってしまい、夜の睡眠に影響が出る可能性があります。このあたりは子どもによって勝手が違うため、まさに「生活リズム」を作ってあげる必要があります。

3-5歳児の睡眠時間と注意点

3-5歳児の子どもの睡眠時間は、1日10-12時間前後です。

この時期の子どもの夜の睡眠時間は、大人の理想的な睡眠時間の8時間に近くなってきています。そのため、夜に十分な睡眠時間をとると、徐々にお昼寝がいらなくなってきます。

後述しますが、もし夜の睡眠時間が8時間程度しかとれない子は、規則正しいお昼寝をすることで睡眠時間を補助し、夜の睡眠のリズムを崩さないようにする必要があります。

規則正しい就寝時間が大切な理由

なぜ子どもの就寝時間は、規則正しくなければいけないのでしょうか。

1.メラトニンが正しく分泌されるため

メラトニンは、身体の成長だけでなく睡眠を促すホルモンです。メラトニンには体温、脈拍、血圧を下げる働きがあり、寝付きを良くしてくれます。

夜中に大量に分泌されたメラトニンは、朝の明るい太陽の光を感じると分泌量が減少し、睡眠からの覚醒を促します。そして、また日中に太陽の光を浴び、夜になるとメラトニンの分泌……と繰り返します。

この昼夜に感じる光の変化によってメラトニンが規則正しく分泌されることで、規則正しい睡眠をとることができるようになります。

また、メラトニンが分泌され始めるのは覚醒の約14-16時間後からのため、子どもが朝7時に起きたなら午後8-9時頃に就寝しなければメラトニンの分泌時に睡眠を合わせられず、質の高い睡眠、効率の良い成長を阻害する可能性があります。

参考|体内時計と睡眠のしくみ | 体内時計を調節するホルモン、メラトニン | 体内時計.jp|武田薬品工業

2.レム睡眠の波をきっちり捉えるため

子どもの睡眠時間は全体的に眠りが浅く、レム睡眠は50-60分周期でやってきます(以下子どもの年齢による)。

レム睡眠とは、体は眠っていても脳が動いている状態のことで、夜中に脳を動かすことで昼間の情報の整理を行い、それを効率的に身体の成長につなげています。

FQ JAPANのレム睡眠のグラフがとてもわかり易かったため引用します。

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引用|新米パパのための夜泣き対策講座 | FQ JAPAN 男の育児online

新生児|40-50分
生後2-4か月|40-50分
生後3か月|50-60分
生後5-6か月|50-60分
生後7か月-1歳|50-60分
1歳以降|60-90分に移行していく

画像を見る限り子どものレム睡眠の周期は新生児ほど短く、1歳前後で周期はおよそ60分、2-5歳にかけて周期は60-80分、5-10歳には90分と大人のレム睡眠の周期に近づいていきます。

3歳以降で集団生活が始まると、必ず決まった時間に起きなければいけなくなります。その際に、レム睡眠の周期を把握していないと眠い状態の子どもを無理やり起こすことになり、昼間の生活に影響を及ぼしてしまいます。

不規則な睡眠・睡眠不足によるり生活の悪影響

子どもの生活リズムを整えて、規則正しい就寝時間を維持することで、正しいメラトニンの分泌と正しい睡眠の周期は持続できるようになります。

しかし、メラトニンが効率良く分泌されず、正しい睡眠周期が崩れてしまうと子どもに以下の様な悪影響があります。

・体力を回復できないため、疲れが残ってしまう
・病気を予防する免疫の働きが鈍ってしまう
・ストレスを解消できず、イライラが残ってしまう
・記憶中枢である海馬の発達を妨げてしまう
・成長ホルモンの効果をバランスよく受けられない
・血流が悪くなり代謝が落ちてしまう

不規則な睡眠の悪影響があるため、子どもには以下のことが起こる可能性があると考えられます。

・発達の遅れ、学習障害、構音障害などにつながる
・落ち着きが無く、行動が衝動的になったり多動になる
・身長が伸びなくなる、体重が増えなくなる
・太りやすくなる
・筋肉量が十分でなく、骨がもろくなってしまう
・抵抗力が弱くなり、病気にかかりやすくなる
・集中力や記憶力を維持できない
・やる気が無くなり、うつ症状が出てしまう

これらの悪影響は、0-2歳までの子どもがお昼寝をしないときに受ける影響とほぼ同じです。お昼寝は夜の睡眠の補助のためにするものです。

0-2歳ごろの子どもにとって1日はまだ長いため、お昼寝を何度か挟むことによって、規則正しい夜の睡眠リズムを整えなければいけません。

0-2歳の子どもにお昼寝が必要な理由と3歳以降のお昼寝時間

就寝時間が遅くなる場合の対応

共働き家庭の場合、ママやパパが保育園に迎えに行くことが遅くなり、どうしても夜8-9時に子どもを寝かせることが難しいこともあるでしょう。それぞれ家庭環境が違うため、親の努力だけではどうしようもないことはあります。

その場合は、「今日は遅くなってしまった。」「今日は早く寝かせることができた。」ではなく、なるべく子どもを同じ時間に寝かせて、同じ時間に起こす必要があります。

たとえば3歳の子を夜10時に寝かせた場合、8-9時間寝かせて、朝6-7時に起こします。足りない睡眠は保育園の規則正しいお昼寝で補います。

もちろん、家事の時短・効率化で、子どもをあと30分早く寝かせる努力は必要でしょう。少しでも就寝時間を早くできるなら、そこは工夫をした方が良いと思います。

また、子どもを寝かせたい時間にちょうどパパが帰ってきてしまい、子どもが興奮して寝れなくなることもあります。

パパも起きている子どもと会うことで、疲れた体と心を癒やしたい気持ちはわかりますが、子どもの就寝時間周辺に帰ってくることは控えましょう。子どもの生活リズムを壊して、成長を阻害したくはないですよね?

子どもの就寝時間が決まっていれば、パパはその時間をずらすことは可能なはずです。または、ママがLINEやメールなどでメッセージを送っておけば、30分は時間を潰せるはずです。

夜のワクワク感もたまにはOK

“休みの日だけお昼寝ばっかり”というママは、毎日の子どもの就寝時間がバラバラになっている可能性があります。

たとえば、親や子どもが休みの前日の夜は、何らかの理由で子どもが遅くまで起きていることが予想できます。

このような習慣は早めに修正して、仮にママが土日に夜更かしをしても、子どもはいつもと同じ時間に寝かせ、朝の目覚めは子どもに合わせることが理想です。

また、「明日は保育園が休みだから起きていたい!」と子どもが言っても、いつもと同じ時間に寝かせて、いつもと同じ時間に起こすことが理想です。

夜更かしをする親に子どもの就寝時間を合わせたり、子どもの一時的なワガママを許すことは、子どもの成長を考えるならばしない方が良いでしょう。

ただ、ごくたまに(うちは1年に1-2回ほど)、子どもがどうしても起きていたいと望んだときは、いつもよりも2時間ほど長く起きていることを許す場合もあります。

子どもには夜は「大人の時間」という意識があるため、起きているだけでワクワクします。わたしにもそんな子どものころの記憶があります。

まぁ、ただせめて大人の睡眠のリズムに近づく10歳ごろまでは、子どものために質の良い睡眠と規則正しい就寝・起床を維持できるように、就寝時間のコントロールをがんばってみてください。

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